Sta arrivando la bella stagione… del trekking. L’autunno (in particolar modo nel centro-sud Italia) con le sue temperature miti, la sua brezza piacevole, e le giuste ore di luce, si presta perfettamente alle escursioni. Prima di metterci in marcia però prepariamoci al trekking in modo da rendere più piacevole l’esperienza.
Esistono svariate tipologie di trekking che si differenziano per intensità, durata, difficoltà tecniche, e tipologia di ambientazione. Di questo però ci occuperemo in un prossimo articolo. L’Oxford Languages definisce il trekking come “escursione basata su spostamenti a piedi su sentieri prevalentemente agresti o montani”. Possiamo evincere che abbiamo a che fare in maniera inequivocabile con un’attività fisica estranea alla nostra routine.
Per non farci cogliere impreparati abbiamo interpellato un esperto in fatto di preparazione fisica ponendogli una serie di domande. Si tratta di Giuseppe Roselli: Personal Trainer nonchè e soprattutto nostro amico e nostro compagno d’avventura in molte delle nostre uscite.
Dopo un periodo di totale sedentarietà come quello del lockdown e dopo l’estate appena trascorsa è preferibile effettuare una preparazione fisica propedeutica al trekking?
Ora, come non mai, dobbiamo rieducare il nostro corpo a muoversi nuovamente . In particolar modo ritengo che le cosiddette “camminate veloci” su asfalto siano il metodo più graduale per migliorare la condizione ormai persa. Si puo’ iniziare con percorsi brevi incrementandone gradatamente la lunghezza, la pendenza ed eventualmente anche l’andatura. Occhio a non esagerare: prepariamoci al trekking, non ad una maratona! 😀 Sarebbe però utile allo stesso tempo rinforzare la muscolatura degli arti inferiori con esercizi mirati. Come già detto, tutto questo va fatto in maniera progressiva, senza esagerare.
A proposito di muscolatura degli arti inferiori: quali sono i distretti muscolari coinvolti nell’attività di trekking?
Sono sollecitati in particolar modo i quadricipiti, ischiocrurali, glutei e polpacci. In maniera rilevante anche il cosiddetto “core”. Il termine si riferisce ai muscoli che compongono la parte centrale del busto, fondamentale per stabilizzare il torace e il bacino durante il movimento. Il tutto viene coadiuvato dall’azione dei muscoli della parte superiore. Basti pensare a quando usiamo un bastone da trekking o similmente quando proviamo ad arrampicarci per raggiungere un punto più sopraelevato.
Ci sono rischi a livello muscolare o articolare congeniti a questo tipo di attività? Come si possono limitare?
Come tutte le attività esiste qualche possibilità di incorrere in problemi articolari o muscolari. I soggetti più colpiti sono quelli che hanno già problemi regressi alle caviglie, alle ginocchia o alle anche. Aggiungo che persino una ridotta mobilità muscolare o articolare può tradursi in un rischio maggiore di infortunio. Possiamo ovviare o limitare questi problemi rinforzando tali strutture tramite esercizi ed eseguendo sempre lo stretching. Quest’ultimo permette alle strutture muscolari di svolgere il loro lavoro eseguendo l’intero range di movimento. Al contempo vengono “alleggerite” le strutture articolari e tendinee rendendo i muscoli in grado di esprimere al meglio la loro funzione.
Quanto tempo andrebbe dedicato ad una preparazione fisica efficace?
Domanda a cui è difficile dare una risposta indicando in maniera specifica tempistiche e scadenze. Ogni persona ha un suo livello di preparazione di base. Se ad alcuni basta davvero poco per rimettersi in carreggiata, altri potrebbero aver bisogno di settimane. In ogni caso però tenete bene a mente che per ogni tipo di preparazione esiste una “cura”: “l’allenamento”.
Quali spotrebbero essere gli esercizi più indicati?
Lo squat sicuramente aiuta a rinforzare l’arto inferiore in maniera efficiente. Non possiamo non aggiungere esercizi di affondo il cui movimento viene spesso replicato proprio nel trekking. Rinforziamo anche la muscolatura posteriore della coscia con degli stacchi, leg curl e affondi indietro. Stimoliamo i glutei con esercizi specifici come l’hip thrust e l’addome con i vari plank. Il dorso e il petto possono essere stimolati con rematori e piegamenti a terra. Potremmo cosi rinforzare tutto il corpo in maniera uniforme e questo tornerà utile non solo per il trekking. Non abbiate paura di aumentare in maniera graduale e ponderata i carichi allenanti. Così facendo diventerete più forti e resistenti. Ovviamente potrei elencare tanti esercizi ma già questi, se opportunamente e puntualmente eseguiti, possono bastare per una preparazione di base.
Cosa è preferibile consumare prima e durante un trekking impegnativo?
Il pasto da consumare prima del trekking deve essere composto da cibi facilmente digeribili con un buon apporto proteico e medio di carboidrati e grassi. Importantissimo durante l’ escursione è assicurarsi di essere ben idratati, quindi bere poco e spesso. Post trekking possiamo assumere della frutta, cereali semplici utili a ripristinare il glicogeno muscolare insieme ad una fonte proteica.
Considerazioni finali
Come già premesso in questa sede abbiamo volutamente evitato di concentrarci sulle svariate tipologie di trekking che, come giustamente ci ha suggerito Roselli, necessitano ciascuna di una peculiare preparazione. Abbiamo preferito procedere per astrazione basandoci su un “modello ideale di trekking” di media difficoltà e lunghezza. Questo, pur non rendendo esaustivo a tutto tondo il nostro articolo, crea quantomeno uno spunto di discussione per approfondimenti futuri. Quando diciamo “prepariamoci al trekking” siamo consci del fatto che molti di noi avranno fatto esperienza escursionistica senza alcuna preparazione fisica e su questo non abbiamo nulla da obiettare. In tanti hanno letto o citano Shakespeare (“essere o non essere questo è il dilemma”) senza avere cognizione della tragedia come genere teatrale. Anche questo è sacrosanto. Dal canto nostro però riteniamo che la migliore fruizione di qualunque esperienza passa dalla preparazione. Per questo abbiamo voluto fornire qualche consiglio utile senza troppe pretese.
Prepariamoci al trekking d’autunno e godiamoci al meglio i paesaggi che questa stagione ci offre.